Ağırlık Kontrolü

By | 27 Eylül 2021

Tüm canlıların ihtiyaçlarını karşılamak, büyümek, gelişmek ve kendini yenilemek için belli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Teknolojik gelişmeler, çevre koşullarının değişmesi, hazır gıdanın günlük yaşantımızda yerinin artması, şehir hayatının yoğunluğu, bilgi kirliliği, fiziksel aktivitenin azalması, enerji dengesizliği gibi faktörler nedeni ile dünyada çok hızlı bir ağırlık artışı görülmektedir. Diğer bir nokta ise; çeşitli sosyal veya psikolojik nedenlerden dolayı anoreksiya nevroza, bulimia nevroza, ortoreksia gibi yeme davranışı bozuklukları ile baş etmek zorunda olunmasıdır. Bu konuların hepsi ise ağırlık denetimini konusunu ortaya çıkarmaktadır. Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak önemlidir. Ağırlığımızın boyun karesine oranı (BKI) , bel-kalça oranı, vücut yağ yüzdesi sağlıklı bir ağırlık için ölçüm kriterleri olabilir.

Neden ağırlık artışı yaşıyoruz?

  • Fiziksel aktivitede azalma
  • Enerji yoğun ve glisemik indeksi yüksek besin alımı
  • Yaşla birlikte ağırlık artışı görülmesi
  • Doğum sayısı
  • Cinsiyet
  • Evlilik
  • Alkol kullanımı
  • Sigarayı bırakmak
  • Anne veya baba veya her ikisinin birden obez olması
  • Ailesel aktivite azlığı
  • Genetik gibi nedenlere bağlı olarak ağırlık artışları görülmektedir.

Ağırlığımızı Nasıl Denetleyebiliriz

Kendi kendini gözlemleme yani kişinin yediklerini ve fiziksel aktivitesini kayıt altına alması ağırlık kontrolü açısından önemlidir.

  • Ana öğün
  • Ara öğün
  • Öğünlerdeki açık durumu
  • Yemek yenilen yerler
  • Yemek yeme zamanı
  • Yemeğin süresi
  • Yenilen besinlerin çeşidi
  • Ruh hali

Fiziksel aktivite türü, süresi gibi ana başlıklar altında bir gün içerisinde neler yaptığımızın daha kolay farkına varırız. Bazen pek bir şey yemediğimizi düşündüğümüzde, kısa sürede ve ayakta belki atıştırarak, bir dilim kek, iki parça çikolata, bir bardak meyve suyu, üç fincan kahve, iki avuç fındık yediğimizi gözden kaçırabiliriz. Haftada bir iki defa kayıt tuttuğumuzda ise öğünler haricinde de yediklerimiz ortaya çıkarmış oluruz. Kişinin yediği yemeklerin miktarını yazılı görmesi fazla yediği noktaları tespit etmekte kolaylık sağlayabilir. Hatalı davranışına neden olan sorun belirlenir

Ağırlık Kontrolünü Engelleyen  Davranışlar Nelerdir?

  • Normalin üstünde besin tüketimi
  • Hızlı yemek yemek, az çiğnemek
  • Öğün atlamak, öğün yerine sürekli atıştırmak
  • Ayakta yemek yemek
  • Akşam yemeğinden sonra atıştırmaya devam etmek
  • Yemek yerken, televizyon seyretmek
  • Uzun süre sofrada oturmak
  • Sıkıntı, üzüntü gibi durumlarda yemek yemek
  • Uykudan uyanıp yemek yemek
  • Az su içmek
  • Yüksek enerji içeren içecekleri tercih etmek
  • Açken alışverişe çıkmak
  • Uzun süre aç kalmak, öğün atlamak
  • Oyalanmak için yemek yemek
  • Sağlıklı pişirme yöntemlerini seçmemek

Bu davranışlarımızın farkında olmak ve bir miktar engellemeye çalışmak bile ağırlık kontörlünde bize yardımcıdır.

Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek, daha az yağ tüketmek hem ağırlık artışı, hem de diğer hastalıklar açısından koruyucu bir önlemdir.

Kullanılan bazı soslar çok yağlı olabilir. Bu nedenle salata yedim diye düşünürken oldukça yağlı soslarla yapılmış bir yemek yememeye dikkat etmek önemlidir. Yemekleri iyi çiğnemek yemek yeme süresini de uzatmaktadır.

Ağırlık Kaybeden Kişi Neden Tekrar Kilo  Alır ?

  1. Kişi ağırlık kaybı sırasında kazandığı olumlu alışkanlıkları bırakırsa,
  2. Fiziksel aktiviteyi artırarak kilo verip, fiziksel aktiviteyi bıraktıysa,
  3. Çok düşük enerji içeren diyetler yapıp, daha sonra eski yemek yeme alışkanlığına devam ettiyse,
  4. Sağlıklı olmayan, kısa dönemde hızlı kilo verdirdiğini iddia eden diyetlere   başvurduysa,
  5. Davranış değişikliklerini hayatına adapte edemediyse ağırlık artışı kaçınılmazdır.

Çeşitli yöntemlerle kilo vermek mümkündür. Uygulanan yöntem içinden sağlıklı olanı seçmek ve daha sonra bu alışkanlığı yaşam tarzı haline getirmek ağırlık denetiminin en önemli noktasıdır.

AĞIRLIK DENETİMİNİ SAĞLAMAK İÇİN ÖNERİLER

  1. Ağılık denetimi için önce sağlıklı ağırlığımızın ne olduğunu bilmek, öğrenmek gereklidir. Sağlıklı bir ağırlıkta olmamıza rağmen, kilomuzla ilgili kaygılara sahipsek dikkatli olmalıyız. Ağırlıkla ilgili kaygıların şişmanlık ile olan ilişkisi, depresyon ve huzursuzluğa neden olmaktadır. Sağlıksız diyet yapmak ve beden memnuniyetsizliği tıkınırcasına yeme davranışına bu da ağırlık artışına neden olabilir.
  2. Üç ana öğünü, oturarak, televizyon seyretmeden, yavaş ve iyi çiğneyerek yemeliyiz.
  3. Ara öğünleri ihmal etmemeye çalışmalıyız.
  4. Yemekleri tercih ederken sağlık pişirme yöntemleri ile pişirilmiş olanları tercih etmeliyiz.
  5. Çok yağlı yiyeceklerden uzak durmalıyız.
  6. Farklı bir kısıtlama gerektiren bir tıbbi beslenme programımız yoksa yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmeliyiz. Farklı renklerdeki sebze ve meyveleri tercih ederek, değişik besin öğelerini de yemiş oluruz.
  7. Yeterli miktarda kalsiyum almalıyız. Süt ve yoğurt tüketimi kalsiyum almak mümkündür. Süt kaynağı olarak ambalajlı ve son kullanma tarihi belli olan ürünleri tercih etmeliyiz.
  8. Fiziksel aktivitemizi artırmaya çalışmalı, daha hareketli bir yaşam sürmeliyiz.
  9. Şeker ve yağı yoğun olarak içeren, glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmalıyız
  10. Farklı bir tıbbi beslenme tedavisi almıyorsak, tam tahıl ürünlerini tercih etmeliyiz.
  11. İç yağ- kuyruk yağı gibi hayvansal yağları tüketmekten kaçınmalıyız.